Periodització de macronutrients i micronutrients en funció del cicle menstrual. Nutrició enfocada al rendiment de la dona esportista de resistència

Abstract

El rendiment de l’esportista de resistència es troba molt condicionat per variables com la el tipus d’entrenament, la nutrició i altres molts aspectes que poden influenciar a nivell fisiològic i hormonal. Les dones esportistes tenen una variable més a nivell d’influència hormonal que pot modificar els nivells de certs nutrients: el cicle menstrual. Per això és un factor a tenir en compte alhora de realitzar una temporada esportiva i una planificació nutricional. Per aquesta revisió es va realitzar una cerca d’estudis en les bases de dades Pubmed i Google Scholar amb les paraules clau “nutrition”, “menstrual cycle”, “performance”, “exercise”, “female athlete”, “follicular”, “luteal” i que inclogués almenys alguna de les següents paraules clau “carbohydrates”, “fat”, “lípid”, “protein”, “micronutrient”, “iron” o “calcium”. Es va obtenir un total de 252 registres que, després d’un cribratge i selecció per idoneïtat es van admetre 20 estudis. Hi ha escassetat d’estudis sobre el rendiment esportiu en dones i, encara més sobre l’efecte del cicle menstrual, pel que l’evidència al respecte és limitada. Però sembla que nutrients com el ferro i el calci poden veure’s fortament afectats pel cicle menstrual i caldria perioditzar una suplementació en casos concrets on pot produir-se hipocalcèmies (possibles en moments de pics d’estrògens com la fase fol·licular final i fase lútia mitjana) o deficiències de ferro (típiques en menstruacions amb grans pèrdues de sang durant la menstruació o per tríada de la dona esportista). La suplementació amb Hidrats de Carboni durant l’exercici podria ajudar a disminuir la depressió immunitària post-entrenament comuna durant la fase lútia. La suplementació amb te verd pot ajudar a anular la disminució de l’oxidació lipídica donada en la fase lútia, que podria suggerir un augment del rendiment de resistència. Finalment, altres suplementacions com la cafeïna i les Ribes Negres no requereixen de periodització ja que poden augmentar el rendiment aeròbic independentment de la fase menstrual.

El rendimiento del deportista de resistencia se encuentra muy condicionado por variables como la el tipo de entrenamiento, la nutrición y otros muchos aspectos que pueden influenciar a nivel fisiológico y hormonal. Las mujeres deportistas tienen una variable más a nivel de influencia hormonal que puede modificar los niveles de ciertos nutrientes: el ciclo menstrual. Por eso es un factor a tener en cuenta a la vez de realizar una temporada deportiva y una planificación nutricional. Por esta revisión se realizó una busca de estudios en las bases de datos Pubmed y Google Scholar con las palabras clave “nutrition”, “menstrual cycle”, “performance”, “exercise”, “female athlete”, “follicular”, “luteal” y que incluyera al menos alguna de las siguientes palabras clave “carbohydrates”, “hado”, “lípido”, “protein”, “micronutriente”, “iron” o “calcium”. Se obtuvo un total de 252 registros que, después de una criba y selección por idoneidad se admitieron 20 estudios. Hay escasez de estudios sobre el rendimiento deportivo en mujeres y, todavía más sobre el efecto del ciclo menstrual, por el que la evidencia al respeto es limitada. Pero parece que nutrientes como el hierro y el calcio pueden verse fuertemente afectados por el ciclo menstrual y haría falta perioditzar una suplementación en casos concretos donde puede producirse hipocalcemias (posibles en momentos de picos de estrógenos como la fase folicular final y fase lútea mediana) o deficiencias de hierro (típicas en menstruaciones con grandes pérdidas de sangre durante la menstruación o por tríada de la mujer deportista). La suplementación con Hidratos de Carbono durante el ejercicio podría ayudar a disminuir la depresión inmunitaria puesto-entrenamiento común durante la fase lútea. La suplementación con té verde puede ayudar a anular la disminución de la oxidación lipídica dada en la fase lútea, que podría sugerir un aumento del rendimiento de resistencia. Finalmente, otras suplementaciones como la cafeína y las Ribes Negras no requieren de periodización puesto que pueden aumentar el rendimiento aeróbico independientemente de la fase menstrual.

The endurance athlete's performance is highly conditioned by variables such as the type of training, nutrition and many other aspects that can influence at a physiological and hormonal level. Female athletes have another variable on hormonal influence that can modify the levels of certain nutrients: the menstrual cycle. That is why it is a factor to be taken into account when designin an athlete season and a nutritional planning. In this review, a research was carried out in Pubmed and Google Scholar databases with the keywords "nutrition", "menstrual cycle”, "performance", "exercise", "female athlete", "follicular", "luteal" and including at least one of the following keywords: "carbohydrates", "fat", "lipid", "protein", "micronutrient", "iron" or "calcium". A total of 252 records were obtained and, after a screening and selection for suitability, 20 studies were admitted. There is a few studies on sports performance in women, and even less on the effect of the menstrual cycle, so the evidence is limited. But it appears that nutrients such as iron and calcium can be strongly affected by menstrual cycle and supplementation should be periodized in specific moments where hypocalcaemia may occur (possible when reaching estrogen peaks such as the late follicular phase and mid-luteal phase) or iron deficiencies (typical in periods with heavy blood loss during menstruation or because of the female athlete triad). Carbohydrate supplementation during exercise could help decrease the common post-exercise immune depression during the luteal phase. Green tea supplementation may help reverse the decrease in lipid oxidation usually during the luteal phase, which could suggest an increase in endurance performance. Finally, other supplements such as caffeine and blackcurrants do not require periodization as they can increase aerobic performance regardless of the menstrual phase.